Recupero tra le serie: 1 o 3 minuti? Cosa dice lo studio di Schoenfeld (2016)

In uno studio randomizzato su uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno prodotto più forza e più ipertrofia rispetto a recuperi di 1 minuto. Ecco i dati e come applicarli.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Per decenni il consiglio tradizionale è stato: recuperi brevi (circa 1 minuto) per la massa, recuperi lunghi per la forza. L'idea era che i recuperi brevi aumentassero lo "stress metabolico" e quindi la crescita. Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Strength and Conditioning Research da Brad Schoenfeld e colleghi ha messo alla prova questa convinzione su atleti già allenati.

La domanda dello studio

Recuperi brevi tra le serie, tipicamente associati all'allenamento per l'ipertrofia, producono davvero più crescita muscolare rispetto ai recuperi lunghi tipici dell'allenamento per la forza?

Come è stato condotto

Si tratta di uno studio randomizzato controllato, cioè un esperimento vero e proprio (non una meta-analisi):

• 21 giovani uomini allenati sono stati divisi a caso in due gruppi: recupero di 1 minuto (SHORT) o di 3 minuti (LONG);
• tutte le altre variabili erano identiche: 8 settimane, 3 allenamenti total body a settimana, ciascuno con 3 serie da 8–12 ripetizioni massime su 7 esercizi;
• prima e dopo sono stati misurati la forza massimale (1RM di panca e squat), la resistenza muscolare (panca al 50% di 1RM fino a cedimento) e lo spessore muscolare di bicipiti, tricipiti e quadricipiti tramite ecografia.

I risultati principali

• Forza: i guadagni su 1RM di squat e panca erano significativamente maggiori con 3 minuti di recupero.
• Ipertrofia: lo spessore muscolare del quadricipite è aumentato in modo significativamente maggiore con 3 minuti, con una tendenza nella stessa direzione per il tricipite (p = 0,06).
• Resistenza muscolare: entrambi i gruppi sono migliorati, senza differenze significative tra loro.

La conclusione degli autori: in giovani uomini allenati, recuperi più lunghi favoriscono maggiori aumenti di forza e di ipertrofia.

Perché recuperare di più può far crescere di più

Una spiegazione plausibile è che con recuperi più lunghi si riesce a mantenere carichi e ripetizioni più alti nelle serie successive, e quindi un volume di lavoro complessivo maggiore, che è uno dei principali motori dell'ipertrofia (lo abbiamo visto nell'articolo su quante serie fare a settimana). Con 1 minuto di recupero la fatica si accumula e la performance cala serie dopo serie.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Non avere fretta sui multiarticolari. Su squat, panca, stacchi, trazioni e dip, recuperi di 2–3 minuti o più permettono di mantenere la qualità delle serie. Per i lavori di forza massimale, anche 3–5 minuti sono normali.

2. Sugli esercizi di isolamento puoi accorciare. Su esercizi monoarticolari e meno impegnativi a livello sistemico, recuperi più brevi (circa 1–2 minuti) sono in genere sufficienti per ripartire in buone condizioni.

3. Recupera finché sei pronto, non in base al cronometro. Un buon criterio pratico: riparti quando sei in grado di ripetere una serie di qualità simile alla precedente.

4. Se hai poco tempo, scegli bene come risparmiarlo. Superserie tra muscoli antagonisti o non collegati permettono di risparmiare tempo senza sacrificare il recupero del singolo muscolo.

I limiti da conoscere

• Il campione era piccolo (21 partecipanti) e composto solo da giovani uomini allenati: i risultati non si estendono automaticamente a donne, principianti o atleti più anziani.
• La durata era di 8 settimane: gli effetti a lungo termine restano da confermare.
• Sono stati confrontati solo due tempi di recupero (1 e 3 minuti).

In sintesi

Il mito dei recuperi brevi "per la massa" non regge di fronte a questi dati: con 3 minuti di recupero gli atleti allenati sono diventati più forti e più muscolosi rispetto a chi recuperava 1 minuto. Recuperare abbastanza da mantenere la qualità delle serie è una scelta che favorisce sia la forza sia l'ipertrofia.