Quante serie a settimana servono per l'ipertrofia? Cosa dice la meta-analisi di Schoenfeld

Volume di allenamento e crescita muscolare: la meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) mostra una relazione dose-risposta tra serie settimanali e ipertrofia. Ecco cosa significa in pratica.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

"Quante serie devo fare?" è probabilmente la domanda che ci sentiamo fare più spesso. La risposta onesta è: dipende. Ma la ricerca ci dà un punto di partenza molto più solido delle mode da palestra. Uno dei lavori più citati sull'argomento è la meta-analisi di Brad Schoenfeld, Dan Ogborn e James Krieger, pubblicata nel 2017 sul Journal of Sports Sciences.

La domanda dello studio

Gli autori volevano capire se esiste una relazione dose-risposta tra il volume settimanale di allenamento (misurato in serie per gruppo muscolare) e l'aumento della massa muscolare. In altre parole: più serie significano più muscolo? E se sì, in che misura?

Come è stato condotto

Si tratta di una revisione sistematica con meta-regressione: invece di condurre un nuovo esperimento, i ricercatori hanno raccolto e rianalizzato insieme i dati di studi già pubblicati. L'analisi finale comprendeva 15 studi per un totale di 34 gruppi di trattamento, tutti con misure dirette della massa muscolare.

Il volume è stato analizzato in tre modi:

• come variabile continua (ogni singola serie settimanale in più);
• come confronto tra volume "più basso" e "più alto" all'interno di ciascuno studio;
• in tre fasce: meno di 5, 5–9 e 10 o più serie settimanali per muscolo.

I risultati principali

• Ogni serie settimanale in più era associata a un aumento della crescita muscolare di circa 0,37 punti percentuali (effect size +0,023). Un effetto piccolo per singola serie, ma statisticamente significativo (p = 0,002).
• Confrontando i volumi più alti con quelli più bassi all'interno degli stessi studi, la differenza di crescita era di circa 3,9 punti percentuali a favore del volume maggiore (p = 0,03).
• Dividendo i protocolli in fasce, la tendenza favoriva le 10+ serie settimanali per muscolo, anche se in questo caso il risultato non ha raggiunto la piena significatività statistica (p = 0,074).

La conclusione degli autori: esiste una relazione dose-risposta graduale, per cui aumentare il volume di allenamento produce maggiori guadagni di ipertrofia.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Il volume è una leva primaria dell'ipertrofia. Se il tuo obiettivo è la massa muscolare, contare le serie settimanali per gruppo muscolare è uno dei modi più semplici per capire se ti stai allenando abbastanza.

2. Dieci serie a settimana per muscolo sono un buon punto di partenza, non un tetto. Per molti atleti intermedi è una base ragionevole da cui partire per poi progredire in base al recupero e ai risultati.

3. "Più è meglio" non vale all'infinito. Lo studio non permette di stabilire un limite superiore: con pochi studi ad altissimo volume, non sappiamo dove la curva si appiattisce. Il volume utile è quello che riesci a recuperare e a eseguire con qualità.

4. Le serie devono essere allenanti. Contare le serie ha senso solo se sono svolte con un carico e un'intensità adeguati, cioè ragionevolmente vicine al cedimento (ne parliamo nell'articolo sulla distanza dal cedimento).

I limiti da conoscere

• Il numero di studi inclusi era relativamente basso (15), e una parte di essi coinvolgeva soggetti non allenati.
• Gli studi usavano metodi diversi per misurare la massa muscolare (ecografia, risonanza, DXA…), il che aggiunge variabilità.
• Le singole persone rispondono in modo diverso allo stesso volume: la media di una meta-analisi non è una prescrizione individuale.

In sintesi

Più serie settimanali producono, in media, più crescita muscolare, con un effetto graduale. Una base di circa 10 serie a settimana per gruppo muscolare è un punto di partenza solido; da lì il volume va adattato a esperienza, recupero e risposta individuale, ed è esattamente il tipo di progressione che strutturiamo nei nostri programmi.