Il digiuno intermittente fa dimagrire di più? Lo studio di un anno pubblicato sul NEJM

Mangiare solo in una finestra di 8 ore aiuta a perdere più peso? Uno studio randomizzato di 12 mesi pubblicato sul New England Journal of Medicine (Liu et al., 2022) ha confrontato il time-restricted eating con la semplice restrizione calorica.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Il digiuno intermittente, e in particolare il time-restricted eating (mangiare solo in una finestra di poche ore al giorno), è uno dei metodi di dimagrimento più popolari. Ma la finestra oraria aggiunge qualcosa rispetto al semplice mangiare meno? Uno studio cinese guidato da Deying Liu, pubblicato nel 2022 sul New England Journal of Medicine, lo ha testato per un anno intero.

La domanda dello studio

A parità di calorie, limitare i pasti a una finestra di 8 ore produce una perdita di peso maggiore rispetto alla sola restrizione calorica?

Come è stato condotto

139 persone con obesità sono state assegnate a caso a due gruppi per 12 mesi:

• time-restricted eating: pasti solo tra le 8:00 e le 16:00, più una dieta ipocalorica;
• restrizione calorica giornaliera: stessa dieta ipocalorica, senza limiti di orario.

Entrambi i gruppi avevano lo stesso obiettivo calorico: 1500–1800 kcal al giorno per gli uomini e 1200–1500 kcal per le donne. Hanno completato lo studio 118 partecipanti (84,9%).

I risultati principali

• Perdita di peso media a 12 mesi: −8,0 kg con la finestra oraria e −6,3 kg con la sola restrizione calorica.
• La differenza (circa 1,8 kg) non era statisticamente significativa (p = 0,11).
• Risultati coerenti per circonferenza vita, BMI, massa grassa, massa magra, pressione e fattori di rischio metabolico.
• Nessuna differenza rilevante negli effetti collaterali.

La conclusione degli autori: il time-restricted eating non è risultato più efficace della restrizione calorica giornaliera per peso, grasso corporeo e rischio metabolico.

Cosa significa per il tuo percorso

1. Le calorie restano la variabile principale. Quando l'apporto calorico è lo stesso, l'orario dei pasti non ha fatto una differenza significativa.

2. Il digiuno intermittente può comunque aiutarti. Per alcune persone una finestra oraria rende più facile mangiare meno, per esempio eliminando gli spuntini serali. Se ti aiuta a rispettare il deficit, è uno strumento valido.

3. Non è obbligatorio. Se saltare la colazione o cenare presto ti pesa, puoi ottenere gli stessi risultati con una distribuzione dei pasti più comoda.

4. Proteine e allenamento non vanno trascurati. In una dieta ipocalorica, un buon apporto di proteine e l'allenamento con i pesi aiutano a preservare la massa muscolare (vedi proteine in deficit calorico).

I limiti da conoscere

• Lo studio è stato condotto in Cina su persone con obesità: i risultati potrebbero essere diversi in altre popolazioni.
• La differenza osservata (1,8 kg) va nella direzione della finestra oraria: uno studio più grande potrebbe rilevare un piccolo vantaggio, che però resterebbe modesto.
• È stata testata una sola finestra (8:00–16:00), non altri schemi come il 16:8 serale o il digiuno a giorni alterni.

In sintesi

A parità di calorie, mangiare in una finestra di 8 ore non ha fatto dimagrire significativamente di più in un anno. Il digiuno intermittente funziona nella misura in cui ti aiuta a mangiare meno: scegli lo schema che riesci a mantenere.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.