Quanti passi al giorno servono davvero? La meta-analisi di Paluch su 47.000 adulti

I 10.000 passi al giorno sono un obiettivo necessario? Una meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health (2022) su 15 coorti internazionali mostra dove si colloca il beneficio, e come cambia con l'età.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

"Fai 10.000 passi al giorno" è uno dei consigli di salute più diffusi al mondo. Ma da dove viene quel numero, e quanti passi servono davvero? Nel 2022 un gruppo internazionale di ricercatori, lo Steps for Health Collaborative guidato da Amanda Paluch, ha pubblicato su The Lancet Public Health una delle analisi più ampie mai fatte sull'argomento.

La domanda dello studio

Esiste una relazione tra il numero di passi giornalieri e il rischio di morte per qualsiasi causa? E se sì, oltre quale soglia il beneficio smette di crescere? Conta anche la velocità del passo?

Come è stato condotto

I ricercatori hanno riunito 15 studi di coorte (7 già pubblicati e 8 inediti), chiedendo agli autori di rianalizzare i dati dei singoli partecipanti con un protocollo comune. In totale: 47.471 adulti, seguiti per una mediana di 7,1 anni, con 3013 decessi registrati. I passi erano misurati con dispositivi (contapassi o accelerometri), non autodichiarati.

I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi (quartili) in base ai passi giornalieri. Le mediane erano circa 3.550, 5.800, 7.850 e 10.900 passi al giorno.

I risultati principali

Rispetto al gruppo meno attivo, il rischio di mortalità era:

• 40% più basso nel secondo quartile (HR 0,60);
• 45% più basso nel terzo quartile (HR 0,55);
• 53% più basso nel quartile più attivo (HR 0,47).

La curva però si appiattisce: negli adulti dai 60 anni in su il rischio scendeva fino a circa 6.000–8.000 passi al giorno, mentre sotto i 60 anni fino a circa 8.000–10.000 passi.

Per quanto riguarda la velocità: una volta tenuto conto del numero totale di passi, l'associazione con la cadenza si riduceva. Restava significativa per i 30 e i 60 minuti di passo più sostenuto della giornata, ma non per il tempo totale passato a camminare a ritmo veloce (100 passi al minuto o più).

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Ogni passo in più conta, soprattutto se parti da poco. Il salto di beneficio più grande si vede passando dal gruppo più sedentario (circa 3.500 passi) al successivo (circa 5.800). Se oggi cammini poco, aggiungere anche 2.000 passi al giorno è un cambiamento importante.

2. 10.000 non è una soglia magica. Per chi ha più di 60 anni, oltre i 6.000–8.000 passi non emergono benefici aggiuntivi sulla mortalità; per i più giovani il plateau arriva intorno agli 8.000–10.000.

3. Prima il volume, poi la velocità. Camminare a ritmo sostenuto non fa male, ma il dato più solido riguarda la quantità totale di movimento.

4. I passi non sostituiscono l'allenamento. Camminare è la base dell'attività quotidiana; per forza, massa muscolare e capacità aerobica servono anche stimoli più intensi, come l'allenamento con i pesi.

I limiti da conoscere

• È uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non dimostra che siano i passi a ridurre la mortalità. Chi cammina di più può essere anche più sano per altri motivi, che gli autori hanno cercato di correggere statisticamente.
• I passi erano misurati una sola volta, all'inizio dello studio, e non per tutto il periodo di osservazione.
• L'outcome è la mortalità: lo studio non dice nulla su peso, composizione corporea o prestazione.

In sintesi

Non serve fissarsi sui 10.000 passi: il beneficio cresce con il numero di passi e si stabilizza intorno a 6.000–8.000 passi al giorno dopo i 60 anni e 8.000–10.000 sotto i 60. Per chi parte da uno stile di vita sedentario, anche piccoli aumenti fanno una differenza concreta.