HIIT o cardio moderato per perdere grasso? La meta-analisi di Wewege

L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia più grasso del cardio classico? La meta-analisi di Wewege e colleghi (2017) su 13 studi confronta HIIT e cardio continuo moderato in persone in sovrappeso.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

L'HIIT (High-Intensity Interval Training), cioè brevi scatti ad alta intensità alternati a recuperi, viene spesso presentato come il modo più veloce per bruciare grasso. Ma funziona davvero meglio del classico cardio a ritmo costante? Michael Wewege e colleghi hanno raccolto gli studi disponibili in una meta-analisi pubblicata nel 2017 su Obesity Reviews.

La domanda dello studio

In adulti in sovrappeso o obesi, l'HIIT migliora la composizione corporea più del cardio continuo a intensità moderata (MICT)?

Come è stato condotto

Su 1.334 articoli esaminati, gli autori ne hanno inclusi 13 che confrontavano direttamente HIIT e MICT in adulti di 18–45 anni in sovrappeso o obesi. In media i programmi duravano 10 settimane, con 3 sedute a settimana. Sono state analizzate misure dirette (come la massa grassa totale) e indirette (come la circonferenza vita).

I risultati principali

• Entrambi i metodi hanno ridotto in modo significativo la massa grassa e la circonferenza vita.
• Nessuna differenza significativa tra HIIT e MICT per tutte le misure di composizione corporea.
• L'HIIT ha richiesto circa il 40% di tempo in meno.
• Gli allenamenti di corsa hanno mostrato effetti ampi sulla massa grassa sia con HIIT sia con MICT (differenze standardizzate di −0,82 e −0,85), mentre quelli in bicicletta non hanno prodotto una perdita di grasso significativa.
• I miglioramenti della composizione corporea sono avvenuti anche senza variazioni del peso sulla bilancia.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. L'HIIT non brucia "più grasso", fa risparmiare tempo. Il risultato finale è simile; il vantaggio dell'HIIT è l'efficienza.

2. Scegli in base al tuo tempo e alla tua tolleranza. L'HIIT è faticoso e non adatto a tutti, soprattutto a chi parte da zero o ha problemi articolari. Il cardio moderato è più accessibile e altrettanto efficace.

3. La bilancia non racconta tutto. In questi studi la composizione corporea è migliorata anche senza perdita di peso: misura anche circonferenze e foto, non solo i chili.

4. Attenzione al recupero se fai anche pesi. L'HIIT aggiunge una fatica considerevole: va inserito nella programmazione in modo che non comprometta gli allenamenti di forza (ne parliamo nell'articolo su cardio e pesi insieme).

I limiti da conoscere

• Gli studi erano brevi (circa 10 settimane): non sappiamo se i risultati si mantengano nel lungo periodo.
• Il numero di studi e di partecipanti è contenuto, e i protocolli HIIT erano molto diversi tra loro.
• La differenza tra corsa e bici potrebbe dipendere da altri fattori dei singoli studi.
• I partecipanti avevano 18–45 anni: i risultati non si estendono automaticamente a persone più anziane.

In sintesi

Per perdere grasso, HIIT e cardio moderato funzionano in modo simile. L'HIIT ottiene lo stesso risultato in circa il 40% di tempo in meno, ma è più impegnativo: la scelta migliore è quella che riesci a mantenere con costanza.