Il corpo assorbe solo 25-30 g di proteine per pasto? Lo studio di Trommelen (2023)

È vero che oltre 25-30 g di proteine per pasto vengono "sprecati"? Uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine (2023) ha confrontato 25 g e 100 g di proteine dopo l'allenamento, misurando la risposta per 12 ore.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

"Il corpo non può usare più di 25-30 g di proteine per pasto, il resto viene sprecato." È uno dei miti più diffusi in palestra, e ha influenzato il modo in cui milioni di persone distribuiscono le proteine durante la giornata. Uno studio dell'Università di Maastricht guidato da Jorn Trommelen e Luc van Loon, pubblicato nel 2023 su Cell Reports Medicine, lo ha messo alla prova.

La domanda dello studio

La risposta anabolica alle proteine dopo l'allenamento ha davvero un limite massimo? Una dose molto alta di proteine viene in parte "sprecata", cioè ossidata, oppure viene usata per costruire proteine?

Come è stato condotto

36 giovani uomini sani e moderatamente attivi hanno svolto una seduta di 60 minuti di allenamento total body con i pesi (leg press, leg extension, lat machine e chest press). Subito dopo hanno ricevuto a caso una bevanda con:

• 0 g di proteine (placebo);
• 25 g di proteine del latte;
• 100 g di proteine del latte.

Grazie a una tecnica con quattro traccianti isotopici, i ricercatori hanno seguito il destino degli aminoacidi assunti, misurando sintesi proteica, degradazione e ossidazione per 12 ore.

I risultati principali

• 100 g di proteine hanno prodotto una risposta anabolica più ampia e più prolungata (oltre 12 ore) rispetto a 25 g.
• La disponibilità di aminoacidi e la loro incorporazione nel muscolo aumentavano con la dose.
• Con 100 g aumentavano anche il bilancio proteico dell'intero corpo e la sintesi delle proteine muscolari, miofibrillari e del tessuto connettivo.
• L'assunzione di proteine ha avuto un effetto trascurabile sulla degradazione proteica e sull'ossidazione degli aminoacidi: le proteine in più non sono state "bruciate".

La conclusione degli autori: l'entità e la durata della risposta anabolica alle proteine non hanno un limite e finora erano state sottostimate.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Il mito dei 25-30 g per pasto non regge. Un pasto con molte proteine non viene "sprecato": la risposta semplicemente dura più a lungo.

2. Il totale giornaliero resta la priorità. Prima di preoccuparti di come distribuire le proteine, assicurati di raggiungere il fabbisogno giornaliero (vedi quante proteine servono per la massa muscolare).

3. Più flessibilità nella distribuzione. Se fai digiuno intermittente o mangi pochi pasti al giorno, puoi assumere porzioni proteiche più abbondanti senza temere di perderle. Distribuire le proteine su 3-5 pasti resta comunque una scelta pratica e sensata.

4. Non serve assumere 100 g in un colpo. Lo studio non dice che sia meglio: dimostra che il corpo è in grado di usarli.

I limiti da conoscere

• Ha misurato la risposta a un singolo pasto dopo una seduta: non dimostra direttamente una maggiore crescita muscolare nel lungo periodo.
• Hanno partecipato solo giovani uomini e sono state usate proteine del latte: altre fonti o popolazioni potrebbero rispondere diversamente.
• Uno degli autori è dipendente di FrieslandCampina, un'azienda lattiero-casearia, che secondo gli autori non ha avuto alcun ruolo nello studio.

In sintesi

Il limite di 25-30 g di proteine per pasto è un mito: dopo l'allenamento, 100 g di proteine hanno prodotto una risposta anabolica maggiore e più lunga di 25 g, senza "sprechi" significativi. Concentrati sul totale giornaliero e distribuisci le proteine nel modo più comodo per te.