Carichi pesanti o leggeri? Forza e ipertrofia non sono la stessa cosa

La meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (2017) su 21 studi mostra che l'ipertrofia è simile con carichi alti e bassi, mentre la forza massimale cresce di più con carichi pesanti.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Per anni la regola è stata: "carichi pesanti e poche ripetizioni per la forza, carichi medi e 8–12 ripetizioni per la massa". Ma è davvero così? Una meta-analisi pubblicata nel 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research da Schoenfeld, Grgic, Ogborn e Krieger ha messo a confronto in modo sistematico allenamento con carichi bassi e carichi alti. Il risultato chiarisce una distinzione che è al centro del nostro metodo: il muscolo non è la forza.

La domanda dello studio

Allenarsi con carichi leggeri (e quindi molte ripetizioni) produce gli stessi adattamenti di forza e ipertrofia dell'allenamento con carichi pesanti?

Come è stato condotto

Gli autori hanno cercato in PubMed/MEDLINE, Cochrane Library e Scopus gli studi che rispettavano criteri precisi:

• confronto diretto tra carico basso (≤60% di 1RM) e carico alto (>60% di 1RM);
• tutte le serie portate a cedimento muscolare momentaneo, così da equiparare lo sforzo tra i gruppi;
• durata minima di 6 settimane;
• partecipanti sani, senza condizioni che limitassero l'allenamento.

In totale sono stati inclusi 21 studi.

I risultati principali

• Forza massimale (1RM): i guadagni erano significativamente maggiori con i carichi alti.
• Forza isometrica: nessuna differenza significativa tra le due condizioni.
• Ipertrofia: gli aumenti di massa muscolare erano simili con carichi bassi e alti.

La conclusione degli autori: i benefici massimi sulla forza si ottengono usando carichi pesanti, mentre l'ipertrofia può essere ottenuta in modo equivalente su un ampio spettro di carichi, a patto che le serie siano portate vicino o fino al cedimento.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Se vuoi diventare più forte, devi sollevare pesante. La forza massimale è un'abilità specifica: per esprimerla sul massimale devi allenarti con carichi vicini al massimale. Per un powerlifter o uno streetlifter questo non è negoziabile.

2. Per la massa muscolare hai più libertà. Puoi costruire muscolo anche con carichi moderati o leggeri, scegliendo in base a esercizio, articolazioni, preferenze e fase di allenamento.

3. Con i carichi leggeri lo sforzo deve essere alto. Il risultato vale per serie portate a cedimento: 20 ripetizioni "comode" con un carico leggero non sono equivalenti a 6 ripetizioni impegnative con un carico pesante. Le serie leggere vicine al cedimento sono anche molto più faticose e "brucianti", e non tutti le tollerano bene.

4. La combinazione è la strategia più completa. Usare carichi pesanti sui fondamentali per la forza e un range di carichi più ampio sui complementari per l'ipertrofia permette di sfruttare entrambi gli adattamenti: è la base del Sistema Ibrido.

I limiti da conoscere

• Molti degli studi inclusi coinvolgevano soggetti non allenati o moderatamente allenati.
• Tutti i protocolli prevedevano il cedimento: i risultati non si estendono automaticamente a serie lontane dal cedimento con carichi leggeri.
• La soglia del 60% di 1RM è una convenzione: nella pratica il "carico" è un continuum.

In sintesi

Ipertrofia e forza massimale rispondono in modo diverso al carico. Il muscolo cresce in modo simile con carichi alti e bassi se lo sforzo è elevato, mentre la forza massimale richiede carichi pesanti. Capire questa differenza è il primo passo per costruirle entrambe, ed è il tema centrale del nostro ebook Muscle Is Not Strength.