La creatina fa crescere i muscoli? La meta-analisi di Burke e Schoenfeld (2023)

La creatina è l'integratore più studiato al mondo, ma quanto aumenta davvero la massa muscolare? Una meta-analisi del 2023 su studi con misure dirette di ipertrofia (risonanza, TAC, ecografia) dà una risposta precisa.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

La creatina è probabilmente l'integratore più studiato nello sport. È noto che aumenta il peso corporeo e la massa magra, ma una parte di questo effetto può essere acqua trattenuta nei muscoli. Quanto muscolo "vero" fa crescere? Una meta-analisi del 2023, firmata da Ryan Burke e Brad Schoenfeld e pubblicata su Nutrients, ha analizzato solo studi con misure dirette del muscolo.

La domanda dello studio

Assumere creatina mentre ci si allena con i pesi aumenta l'ipertrofia muscolare, misurata direttamente nei singoli muscoli, rispetto al solo allenamento con placebo?

Come è stato condotto

Gli autori hanno incluso solo studi randomizzati controllati che:

• duravano almeno 6 settimane;
• coinvolgevano adulti sani;
• misuravano l'ipertrofia in modo diretto con risonanza magnetica, TAC o ecografia, invece di stime indirette come la bioimpedenza.

In totale sono stati analizzati 44 outcome provenienti da 10 studi, con un approccio statistico bayesiano.

I risultati principali

• Effetto medio complessivo di 0,11 (intervallo di credibilità 95%: −0,02 a 0,25): un effetto molto piccolo a favore della creatina.
• Nelle analisi per distretto, il beneficio si è visto sia nella parte superiore sia in quella inferiore del corpo, con un aumento dello spessore muscolare di circa 0,10–0,16 cm in più rispetto al placebo.
• Il beneficio è risultato leggermente maggiore nei giovani rispetto agli adulti più anziani.

La conclusione degli autori: la creatina combinata con l'allenamento con i pesi produce un piccolo aumento delle misure dirette di ipertrofia.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. La creatina funziona, ma non fa miracoli. L'effetto sull'ipertrofia è reale ma piccolo: le basi restano allenamento, alimentazione e recupero.

2. Va abbinata all'allenamento. Tutti gli studi inclusi prevedevano l'allenamento con i pesi: la creatina amplifica lo stimolo, non lo crea.

3. È uno degli integratori con il miglior rapporto costo-beneficio. È economica, molto studiata e, per adulti sani, generalmente considerata sicura alle dosi comuni (circa 3-5 g al giorno).

4. Non aspettarti tutto dalla bilancia. Parte dell'aumento di peso iniziale con la creatina è acqua nei muscoli; questa meta-analisi suggerisce che c'è anche un piccolo guadagno di tessuto muscolare.

I limiti da conoscere

• Gli studi erano solo 10, con protocolli di dosaggio e allenamento diversi.
• L'intervallo di credibilità include valori vicini allo zero: l'effetto è piccolo e incerto nella sua entità.
• Diversi autori hanno dichiarato legami con aziende che producono o vendono creatina; Schoenfeld in passato ha fatto parte del comitato scientifico di un'azienda di integratori.

In sintesi

La creatina, insieme all'allenamento con i pesi, aiuta a costruire un po' più di muscolo rispetto al solo allenamento. È un piccolo vantaggio, non una scorciatoia: utile per chi ha già sistemato le basi.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.