Dieta low-carb o low-fat? Lo studio DIETFITS su 609 persone

Per dimagrire è meglio ridurre i carboidrati o i grassi? Lo studio randomizzato DIETFITS (Gardner et al., JAMA 2018) ha confrontato le due diete per 12 mesi e verificato se genetica e insulina predicono quale funziona meglio.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Low-carb o low-fat? È un dibattito che va avanti da decenni. Alcuni sostengono che ridurre i carboidrati sia superiore perché abbassa l'insulina; altri che la genetica determini quale dieta funziona meglio per ognuno. Lo studio DIETFITS, guidato da Christopher Gardner alla Stanford University e pubblicato nel 2018 su JAMA, ha messo alla prova entrambe le idee.

La domanda dello studio

Per perdere peso, una dieta sana a basso contenuto di grassi funziona diversamente da una dieta sana a basso contenuto di carboidrati? E il profilo genetico o la secrezione di insulina permettono di prevedere quale sia più adatta a ciascuno?

Come è stato condotto

609 adulti tra 18 e 50 anni, senza diabete e con un BMI tra 28 e 40, sono stati assegnati a caso per 12 mesi a una delle due diete:

• low-fat sana (305 persone);
• low-carb sana (304 persone).

Entrambi i gruppi hanno partecipato a 22 incontri di gruppo con educatori che insegnavano a ridurre il più possibile grassi o carboidrati in modo sostenibile, puntando sulla qualità degli alimenti: verdure, cibi integrali e poco processati. Non c'era un obiettivo calorico esplicito.

Sono stati analizzati anche un profilo genetico (3 varianti ritenute legate alla risposta alle diete) e la secrezione di insulina dopo un carico di glucosio.

I risultati principali

• A 12 mesi i macronutrienti erano: carboidrati 48% vs 30%, grassi 29% vs 45%, proteine 21% vs 23% (low-fat vs low-carb).
• Perdita di peso media: −5,3 kg con la low-fat e −6,0 kg con la low-carb.
• Differenza di 0,7 kg, non significativa.
• Nessuna interazione con il profilo genetico (p = 0,20) né con la secrezione di insulina (p = 0,47).

Cosa significa per il tuo percorso

1. Non esiste un macronutriente "nemico". Ridurre i carboidrati o ridurre i grassi ha dato risultati simili: quello che conta è il bilancio energetico complessivo.

2. Scegli la dieta che riesci a seguire. Se preferisci pasta e pane, una dieta con più carboidrati e meno grassi può funzionare benissimo; se ami olio, frutta secca e formaggi, il contrario. L'aderenza nel tempo vale più dello schema.

3. La qualità fa la differenza. In entrambi i gruppi l'enfasi era su cibi poco processati, verdure e alimenti integrali: questo aiuta a sentirsi sazi mangiando meno.

4. Diffida dei test genetici per scegliere la dieta. In questo studio, il profilo genetico analizzato non ha predetto chi avrebbe perso più peso con quale dieta.

I limiti da conoscere

• Le persone hanno risposto in modo molto diverso: alcune hanno perso molto peso, altre lo hanno preso, in entrambi i gruppi. La media non descrive il singolo.
• Circa il 21% dei partecipanti non ha completato lo studio.
• Lo studio ha testato versioni "sane" delle due diete: non si applica automaticamente a diete chetogeniche estreme o a diete low-fat basate su cibi processati.

In sintesi

Low-carb o low-fat, il risultato a un anno è stato praticamente lo stesso, e né la genetica né l'insulina hanno aiutato a prevedere chi avrebbe risposto meglio. Per dimagrire conta mangiare cibi di qualità in un modo che riesci a mantenere nel tempo.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.