Il cardio fa perdere muscoli? La meta-analisi sull'effetto interferenza (2022)

Fare cardio e pesi insieme compromette ipertrofia e forza? La meta-analisi di Schumann e colleghi (2022) su 43 studi fa il punto sul cosiddetto "effetto interferenza".

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

"Non fare cardio, perdi i muscoli": è una delle convinzioni più radicate tra chi si allena con i pesi. Si parla di effetto interferenza, l'idea che l'allenamento aerobico ostacoli gli adattamenti di forza e massa. Una meta-analisi pubblicata nel 2022 su Sports Medicine da Moritz Schumann, Tommy Lundberg e colleghi ha aggiornato le evidenze su questo tema.

La domanda dello studio

Allenarsi contemporaneamente con cardio e pesi (allenamento concorrente) riduce i guadagni di forza massimale, forza esplosiva e massa muscolare rispetto ai soli pesi?

Come è stato condotto

Gli autori hanno cercato in sei database e incluso 43 studi su adulti sani, che confrontavano:

• un programma di pesi + cardio supervisionato, della durata di almeno 4 settimane;
• lo stesso identico programma di pesi, senza cardio.

Hanno poi analizzato se il risultato cambiasse in base a tipo di cardio (corsa o bici), ordine degli esercizi, frequenza, età e livello di allenamento.

I risultati principali

Le differenze standardizzate tra allenamento concorrente e soli pesi erano:

• ipertrofia: −0,01, nessuna differenza (p = 0,919);
• forza massimale: −0,06, nessuna differenza (p = 0,446);
• forza esplosiva: −0,28, riduzione significativa (p = 0,007).

La riduzione della forza esplosiva era più marcata quando cardio e pesi venivano fatti nella stessa seduta, e non significativa quando le sedute erano separate da almeno 3 ore. Tipo di cardio, frequenza, livello di allenamento ed età non hanno modificato i risultati.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Il cardio non "mangia" i muscoli. Con un programma di pesi ben strutturato, aggiungere attività aerobica non ha ridotto ipertrofia e forza massimale.

2. Se ti serve esplosività, separa le sedute. Per sport che richiedono potenza e velocità, è meglio distanziare cardio e pesi di qualche ora o metterli in giorni diversi.

3. Il volume totale va gestito. Lo studio non dice che puoi aggiungere cardio all'infinito: la fatica complessiva va sempre considerata nella programmazione.

4. Il cardio ha benefici propri. Salute cardiovascolare, capacità di recupero e gestione del peso sono buoni motivi per includerlo anche se il tuo obiettivo principale è la forza (vedi anche camminare o correre).

I limiti da conoscere

• Molti studi erano di breve durata: l'interferenza potrebbe emergere con volumi di cardio molto alti o su periodi più lunghi.
• Pochi studi coinvolgevano atleti di alto livello, per cui piccole differenze possono essere rilevanti.
• I protocolli di cardio e pesi erano molto diversi tra gli studi.

In sintesi

Per chi si allena per massa e forza, aggiungere il cardio non compromette ipertrofia e forza massimale. L'unica qualità che ne risente è la forza esplosiva, soprattutto con cardio e pesi nella stessa seduta: separarli di almeno qualche ora è una strategia semplice per ridurre l'interferenza.