Più proteine in deficit calorico per perdere grasso e non muscolo? Lo studio di Longland (2016)

In dieta, raddoppiare le proteine aiuta a mantenere la massa muscolare? In uno studio randomizzato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, 2,4 g/kg di proteine hanno fatto aumentare la massa magra anche con un deficit del 40%.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Quando si va in deficit calorico, la paura più comune è perdere muscolo insieme al grasso. Quanto contano le proteine in questa fase? Uno studio della McMaster University, guidato da Thomas Longland con Stuart Phillips, pubblicato nel 2016 sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha testato una situazione estrema: un deficit calorico molto forte combinato con un allenamento intenso.

La domanda dello studio

Durante un deficit calorico marcato, un apporto di proteine doppio cambia la composizione corporea, cioè quanta massa magra si mantiene e quanto grasso si perde?

Come è stato condotto

40 giovani uomini sono stati assegnati a caso a due gruppi per 4 settimane. Entrambi ricevevano dai ricercatori tutti i pasti, con un deficit di circa il 40% rispetto al fabbisogno. Cambiava solo la quota proteica:

• gruppo controllo: 1,2 g di proteine per kg di peso al giorno;
• gruppo proteine alte: 2,4 g/kg al giorno.

Tutti si allenavano 6 giorni a settimana con una combinazione di pesi e interval training ad alta intensità. La composizione corporea è stata misurata con un modello a 4 compartimenti, uno dei metodi più accurati disponibili.

I risultati principali

• Massa magra: +1,2 kg nel gruppo con proteine alte, contro +0,1 kg nel gruppo controllo.
• Massa grassa: −4,8 kg con proteine alte, contro −3,5 kg nel controllo.
• Prestazione: migliorata in modo simile in entrambi i gruppi.

In altre parole, nonostante un deficit calorico del 40%, il gruppo con proteine alte ha guadagnato massa magra e perso più grasso.

Cosa significa per il tuo percorso

1. In dieta, alza le proteine. Durante un deficit calorico il fabbisogno proteico per proteggere i muscoli è più alto che in mantenimento. Per chi si allena con i pesi, stare nella parte alta dell'intervallo, intorno ai 2 g/kg o più, è una scelta ragionevole.

2. L'allenamento con i pesi è indispensabile. In questo studio entrambi i gruppi si allenavano duramente: le proteine amplificano lo stimolo dell'allenamento, non lo sostituiscono.

3. Si può perdere grasso e mettere muscolo nello stesso momento. Soprattutto all'inizio di un percorso, la cosiddetta ricomposizione corporea è possibile, con una dieta ben impostata.

4. Non serve un deficit così estremo. Il deficit del 40% e 6 allenamenti a settimana sono condizioni da laboratorio, difficili da sostenere: nella pratica un deficit più moderato è più sostenibile.

Per il fabbisogno proteico in mantenimento, vedi l'articolo su quante proteine servono per la massa muscolare.

I limiti da conoscere

• Lo studio è durato solo 4 settimane e ha coinvolto solo giovani uomini.
• Le condizioni erano molto controllate e intense (pasti forniti, deficit del 40%, 6 allenamenti a settimana).
• Il campione era piccolo (20 persone per gruppo).
• L'aumento di massa magra può includere anche acqua e glicogeno, non solo tessuto muscolare.

In sintesi

Con un deficit calorico importante e un allenamento intenso, 2,4 g/kg di proteine al giorno hanno permesso di aumentare la massa magra e perdere più grasso rispetto a 1,2 g/kg. Durante una dieta, proteine alte e allenamento con i pesi sono la combinazione per perdere grasso senza sacrificare il muscolo.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.