Studi su forza, ipertrofia, dimagrimento e nutrizione spiegati in modo semplice, con le fonti PubMed e come applicarli in palestra.
Arrivare al cedimento muscolare in ogni serie non sembra necessario per crescere. La meta-analisi di Refalo e colleghi su 15 studi suggerisce una relazione non lineare tra distanza dal cedimento e ipertrofia.
Camminare fa bene quanto correre? Uno studio di Williams e Thompson (2013) su quasi 49.000 runner e walker ha confrontato i benefici su pressione, colesterolo e diabete a parità di energia spesa.
Meglio il cardio o i pesi per perdere grasso? Lo studio randomizzato STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012) ha confrontato aerobico, pesi e la combinazione dei due per 8 mesi in adulti in sovrappeso.
La meta-analisi di Schoenfeld e colleghi (2017) su 21 studi mostra che l'ipertrofia è simile con carichi alti e bassi, mentre la forza massimale cresce di più con carichi pesanti.
Per dimagrire è meglio ridurre i carboidrati o i grassi? Lo studio randomizzato DIETFITS (Gardner et al., JAMA 2018) ha confrontato le due diete per 12 mesi e verificato se genetica e insulina predicono quale funziona meglio.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia più grasso del cardio classico? La meta-analisi di Wewege e colleghi (2017) su 13 studi confronta HIIT e cardio continuo moderato in persone in sovrappeso.
Fare cardio e pesi insieme compromette ipertrofia e forza? La meta-analisi di Schumann e colleghi (2022) su 43 studi fa il punto sul cosiddetto "effetto interferenza".
È vero che oltre 25-30 g di proteine per pasto vengono "sprecati"? Uno studio pubblicato su Cell Reports Medicine (2023) ha confrontato 25 g e 100 g di proteine dopo l'allenamento, misurando la risposta per 12 ore.
Mangiare solo in una finestra di 8 ore aiuta a perdere più peso? Uno studio randomizzato di 12 mesi pubblicato sul New England Journal of Medicine (Liu et al., 2022) ha confrontato il time-restricted eating con la semplice restrizione calorica.
La creatina è l'integratore più studiato al mondo, ma quanto aumenta davvero la massa muscolare? Una meta-analisi del 2023 su studi con misure dirette di ipertrofia (risonanza, TAC, ecografia) dà una risposta precisa.
In dieta, raddoppiare le proteine aiuta a mantenere la massa muscolare? In uno studio randomizzato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, 2,4 g/kg di proteine hanno fatto aumentare la massa magra anche con un deficit del 40%.
49 studi e 1863 partecipanti: la meta-analisi di Morton e colleghi (2018) indica che oltre circa 1,6 g/kg al giorno di proteine i guadagni di massa magra si fermano. Ecco cosa dice e come applicarlo.
Volume di allenamento e crescita muscolare: la meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) mostra una relazione dose-risposta tra serie settimanali e ipertrofia. Ecco cosa significa in pratica.
I 10.000 passi al giorno sono un obiettivo necessario? Una meta-analisi pubblicata su The Lancet Public Health (2022) su 15 coorti internazionali mostra dove si colloca il beneficio, e come cambia con l'età.
In uno studio randomizzato su uomini allenati, recuperi di 3 minuti hanno prodotto più forza e più ipertrofia rispetto a recuperi di 1 minuto. Ecco i dati e come applicarli.