Cardio o pesi per dimagrire? Lo studio STRRIDE AT/RT

Meglio il cardio o i pesi per perdere grasso? Lo studio randomizzato STRRIDE AT/RT (Willis et al., 2012) ha confrontato aerobico, pesi e la combinazione dei due per 8 mesi in adulti in sovrappeso.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

È una delle discussioni più comuni in palestra: per dimagrire è meglio il cardio o i pesi? Lo studio STRRIDE AT/RT, pubblicato nel 2012 sul Journal of Applied Physiology da Leslie Willis e colleghi della Duke University, ha messo a confronto le due strategie in modo diretto.

La domanda dello studio

A parità di condizioni, quale tipo di allenamento riduce di più peso e massa grassa in adulti in sovrappeso: aerobico, contro resistenza o una combinazione dei due?

Come è stato condotto

119 adulti sedentari in sovrappeso o obesi sono stati assegnati a caso a uno di tre programmi della durata di 8 mesi:

• Cardio (AT): un volume equivalente a circa 19 km di corsa a settimana, al 65–80% del consumo massimo di ossigeno, pari a circa 2 ore e 15 minuti a settimana;
• Pesi (RT): 3 sedute a settimana, 3 serie da 8–12 ripetizioni per i principali gruppi muscolari, circa 3 ore a settimana;
• Cardio + pesi (AT/RT): entrambi i programmi, quindi circa il doppio del tempo.

Gli outcome principali erano peso corporeo, massa grassa e massa magra.

I risultati principali

Variazioni medie dopo 8 mesi:

• Solo pesi: peso +0,83 kg, massa grassa −0,26 kg;
• Solo cardio: peso −1,76 kg, massa grassa −1,66 kg;
• Cardio + pesi: peso −1,63 kg, massa grassa −2,44 kg.

I gruppi cardio e cardio + pesi hanno ridotto peso e grasso significativamente più del gruppo pesi, ma non erano diversi tra loro in modo significativo. I gruppi con i pesi (da soli o combinati) hanno invece aumentato la massa magra più del solo cardio.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Per il peso sulla bilancia, il cardio è più efficiente. A parità di tempo, l'allenamento aerobico consuma più energia e ha ridotto di più peso e grasso.

2. I pesi servono per la composizione corporea. Durante un percorso di dimagrimento, mantenere o aumentare la massa muscolare è fondamentale: è ciò che cambia la forma del corpo, non solo il numero sulla bilancia.

3. La combinazione è la scelta più completa, se hai tempo. Cardio + pesi ha dato la riduzione di grasso più ampia e l'aumento di massa magra, pur richiedendo circa il doppio del tempo.

4. L'allenamento da solo dimagrisce poco. Anche nel gruppo migliore, la perdita di grasso è stata di circa 2,5 kg in 8 mesi. Per un dimagrimento importante l'alimentazione resta la leva principale; ne parliamo nell'articolo su dieta low-carb o low-fat.

I limiti da conoscere

• I partecipanti erano adulti di mezza età, sedentari e in sovrappeso: i risultati non si applicano automaticamente a persone allenate o normopeso.
• Il programma con i pesi era moderato (3 serie da 8–12 ripetizioni): protocolli diversi potrebbero dare risultati diversi.
• La bilancia non distingue grasso e muscolo: il lieve aumento di peso del gruppo pesi era dovuto anche all'aumento di massa magra.

In sintesi

Se l'obiettivo è solo perdere peso, il cardio è più efficiente per minuto di allenamento. Se l'obiettivo è cambiare la composizione corporea, cioè meno grasso e più muscolo, la combinazione di cardio e pesi è la strategia più completa, sostenuta da un'alimentazione in deficit calorico.