Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare? La meta-analisi di Morton

49 studi e 1863 partecipanti: la meta-analisi di Morton e colleghi (2018) indica che oltre circa 1,6 g/kg al giorno di proteine i guadagni di massa magra si fermano. Ecco cosa dice e come applicarlo.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

Sulle proteine circolano numeri di ogni tipo: c'è chi dice che 0,8 g per chilo bastano, chi ne consiglia 3 o più. La meta-analisi di Robert Morton e colleghi, pubblicata nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine, è uno dei riferimenti più solidi per rispondere alla domanda: quante proteine servono davvero a chi si allena con i pesi?

La domanda dello studio

L'integrazione di proteine aumenta i guadagni di massa muscolare e forza ottenuti con l'allenamento contro resistenza? E oltre quale quantità totale giornaliera non c'è più beneficio?

Come è stato condotto

Gli autori hanno incluso esclusivamente studi randomizzati controllati con almeno 6 settimane di allenamento contro resistenza e un gruppo che riceveva un'integrazione proteica. L'analisi ha raccolto 49 studi per un totale di 1863 partecipanti adulti sani. Con una tecnica chiamata break point analysis hanno poi cercato il punto oltre il quale l'apporto proteico totale smette di produrre benefici sulla massa magra.

I risultati principali

Rispetto ai gruppi di controllo, l'integrazione proteica ha prodotto in media:

• +2,49 kg di forza sul massimale (1RM);
• +0,30 kg di massa magra (fat-free mass);
• un aumento maggiore della sezione trasversa delle fibre muscolari e della coscia.

Inoltre:

• l'effetto si riduceva con l'aumentare dell'età;
• era più marcato nei soggetti già allenati (+0,75 kg di massa magra);
• oltre un apporto proteico totale di circa 1,62 g per kg di peso corporeo al giorno, non si osservavano ulteriori guadagni di massa magra.

Il dettaglio che fa la differenza: 1,6 o 2,2 g/kg?

Il valore di 1,62 g/kg/giorno è una stima media, con un intervallo di confidenza al 95% compreso tra 1,03 e 2,20 g/kg/giorno. Per questo gli stessi autori suggeriscono che, per chi vuole massimizzare i guadagni di massa magra, possa essere prudente puntare fino a circa 2,2 g/kg/giorno: in questo modo si copre anche chi ha bisogni superiori alla media.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. L'apporto totale conta più dell'integratore. Lo studio parla di integrazione, ma il dato chiave è la quantità totale giornaliera. Se arrivi a 1,6–2,2 g/kg con il cibo, la polvere proteica è solo una comodità.

2. Un esempio pratico. Un atleta di 80 kg ha come riferimento circa 130–175 g di proteine al giorno, distribuiti su 3–5 pasti.

3. Le proteine amplificano l'allenamento, non lo sostituiscono. Gli effetti misurati sono reali ma modesti: senza un programma ben strutturato, l'apporto proteico da solo non costruisce muscolo.

4. Con l'età, l'attenzione deve aumentare. Poiché la risposta si riduce negli adulti più avanti con gli anni, per loro è ancora più importante raggiungere quantità adeguate.

I limiti da conoscere

• Gli studi inclusi erano molto eterogenei per tipo di integrazione, popolazione e durata.
• I partecipanti erano adulti sani: i risultati non si applicano automaticamente a chi ha patologie, in particolare renali, per cui serve il parere del medico.
• Uno degli autori ha dichiarato finanziamenti dal National Dairy Council statunitense, che ha supportato alcuni degli studi analizzati.

In sintesi

Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, un apporto di circa 1,6 g/kg al giorno copre il fabbisogno medio, e fino a 2,2 g/kg è un margine di sicurezza ragionevole per massimizzare i risultati. Oltre questa soglia le evidenze non mostrano benefici aggiuntivi sulla massa muscolare.

Questo articolo ha scopo divulgativo e non sostituisce il parere di un medico o di un nutrizionista.