Allenarsi a cedimento serve per l'ipertrofia? La meta-analisi di Refalo (2023)

Arrivare al cedimento muscolare in ogni serie non sembra necessario per crescere. La meta-analisi di Refalo e colleghi su 15 studi suggerisce una relazione non lineare tra distanza dal cedimento e ipertrofia.

Di Alessandro Buscarinu, Co-Founder & Strength Coach

"No pain, no gain": per molti, una serie è valida solo se finisce con il bilanciere che non sale più. Ma il cedimento muscolare è davvero necessario per far crescere il muscolo? Una meta-analisi pubblicata nel 2023 su Sports Medicine da Martin Refalo, Eric Helms e colleghi ha esaminato proprio questa domanda.

La domanda dello studio

Allenarsi fino al cedimento produce più ipertrofia rispetto a fermarsi qualche ripetizione prima? E in generale: quanto conta la distanza dal cedimento (in inglese proximity-to-failure)?

Come è stato condotto

Gli autori hanno cercato in PubMed, SCOPUS e SPORTDiscus e incluso 15 studi su adulti sani di ogni età e livello di esperienza, che misuravano l'ipertrofia e confrontavano:

• allenamento a cedimento muscolare momentaneo contro allenamento senza cedimento;
• allenamento a "cedimento" definito in modo più ampio contro allenamento senza cedimento;
• diverse soglie di perdita di velocità (velocity loss) all'interno della serie, un modo oggettivo per stimare quanto si è vicini al cedimento.

I risultati principali

• Considerando qualsiasi definizione di cedimento, è emerso un vantaggio definito dagli autori "trascurabile" per l'allenamento a cedimento (effect size 0,19; intervallo di confidenza 0,00–0,37), che non dipendeva dal volume o dal carico relativo.
• Considerando solo il cedimento muscolare momentaneo vero e proprio, nessun vantaggio significativo rispetto al non arrivare a cedimento (effect size 0,12, p = 0,343).
• Confrontando perdite di velocità alte (>25%) e moderate (20–25%), nessuna differenza significativa nell'ipertrofia.

La conclusione degli autori: non ci sono prove che il cedimento muscolare momentaneo sia superiore al non-cedimento per l'ipertrofia, e avvicinarsi sempre di più al cedimento non produce sempre più crescita. La relazione tra distanza dal cedimento e ipertrofia sembra quindi non lineare.

Cosa significa per il tuo allenamento

1. Il cedimento è uno strumento, non un obbligo. Puoi ottenere ottimi risultati di ipertrofia fermandoti qualche ripetizione prima del cedimento.

2. Vicino sì, oltre no. La relazione non lineare suggerisce che le serie debbano essere comunque impegnative: fermarsi a 1–3 ripetizioni dal cedimento (RIR 1–3) è un buon compromesso tra stimolo e fatica. Serie troppo lontane dal cedimento rischiano invece di essere poco allenanti.

3. Il costo della fatica conta. Il cedimento sistematico, soprattutto sui multiarticolari pesanti, aumenta la fatica e i tempi di recupero, e può ridurre la qualità delle serie successive e degli allenamenti seguenti. Per chi fa anche forza (powerlifting, streetlifting) è un costo importante.

4. Impara a stimare il RIR. Saper valutare quante ripetizioni "restano nel serbatoio" è un'abilità che si allena: usare l'RPE/RIR in modo consapevole permette di dosare lo sforzo senza dover arrivare ogni volta al cedimento.

I limiti da conoscere

• Gli studi usavano definizioni di "cedimento" molto diverse, il che rende i confronti complessi (per questo gli autori hanno fatto analisi per sottogruppi).
• Il numero di studi è relativamente contenuto e le differenze trovate sono piccole: servono altri studi, soprattutto su atleti molto allenati.
• La distanza dal cedimento autodichiarata è spesso imprecisa, specialmente nei principianti.

In sintesi

Per crescere non serve arrivare al cedimento in ogni serie. Allenarsi vicino al cedimento, indicativamente a 1–3 ripetizioni di margine, offre uno stimolo ipertrofico paragonabile con meno fatica. Il cedimento può restare uno strumento occasionale, per esempio sull'ultima serie di un esercizio di isolamento.